+9 
Когнитивные нарушения – важная проблема. Их распространенность, как ожидается, будет только расти по мере старения населения.
Этот этап можно назвать переходным между нормальным старением и деменцией. На развитие болезни можно влиять разными методами, которые позволят облегчить течение или вовсе предотвратить заболевание.
Ряд эпидемиологических исследований и моделирование на животных выявили связь между питанием и возрастными когнитивными нарушениями, в том числе деменцией. Известно, что соблюдение диеты средиземноморского типа связано с более медленным снижением когнитивных функций и снижением риска развития болезни Альцгеймера у пожилых людей. Фрукты и овощи – важные компоненты средиземноморской диеты. Они содержат большое количество антиоксидантов, витаминов и фолата. Эти вещества ученые связывают с поддержанием функции головного мозга. Большое разнообразие потребляемых фруктов и овощей благотворно влияет на разные когнитивные сферы, такие как исполнительная функция, память и внимание.
Мы знаем, что частота возникновения когнитивных нарушений и вероятность развития деменции резко возрастет с возрастом. Увеличение потребления фруктов и овощей лицами старше 65 лет независимо от пола на 100 граммов в день приводит к замедлению темпа когнитивных нарушений и снижению риска развития деменции приблизительно на 13 %.
Ежедневное употребление достаточного количества фруктов и овощей повышает гибкость познавательных способностей, улучшает память, скорость восприятия, внимание, скорость обработки информации. Исследования подтверждают защитный эффект фруктов, ягод и овощей от когнитивных нарушений и деменции.
Мозг чрезвычайно чувствителен к окислительным повреждениям, а фрукты, ягоды и овощи содержат много антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, повреждающими клетки организма. Исследования на животных подтвердили, что антиоксиданты предотвращают повреждение нейронов и таким образом улучшают когнитивные функции. Ряд исследований показывает, что антиоксиданты, содержащиеся в зеленых листовых овощах, могут иметь особое значение для когнитивного здоровья. Дефицит фолата может приводить к повышению уровня гомоцистеина, который имеет прямой токсический эффект на нервную систему.
Высокое потребление фруктов и овощей связано со здоровой диетой и обратно пропорционально потреблению пищи, богатой насыщенными жирами, что также влияет на снижение риска когнитивных нарушений.
Необходимо помнить, что сырые овощи, например, в виде салата, увеличивают нагрузку на пищеварительную систему из-за того, что клеточная стенка овощей остается относительно твердой. В этой связи в пожилом возрасте, особенно при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным или приготовленным на пару овощам. Прошедшие тепловую обработку овощи не только легче перевариваются благодаря размягчению матрикса клеточной оболочки, но и их пищевые качества могут повышаться за счет того, что некоторые соединения частично превращаются в химически более активные виды антиоксидантов.
Следует также отметить, что недостаточное употребление фруктов и овощей является фактором риска для других патологических состояний, который идет в одном ряду с курением и злоупотреблением алкоголя. Когда в рационе не хватает овощей и фруктов, чаще развиваются такие неинфекционные заболевания, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, различные виды рака.
В 2013 году примерно 5,2 миллиона смертей во всем мире были обусловлены именно недостаточным потреблением фруктов и овощей. С этим же связано 14 % смертей от рака желудочно-кишечного тракта, 11 % — от ишемической болезни сердца и около 9 % — от инсульта.
В 2021 году американскими учеными было опубликовано исследование, в котором принимали участие 1 892 888 человек. У тех, кто принимал не менее 400 граммов овощей и фруктов в день, были снижены риски смерти от всех причин на 13 %, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 12 %, от инсульта — на 10 %, от онкологических заболеваний — на 7-10 %, от заболеваний легких — на 30 %.
Известно, что гипертоническая болезнь — фактор риска развития ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта. А калий из фруктов и овощей, как и клетчатка, благотворно влияет на артериальное давление. Растительные стеролы, флавоноиды помогают вернуть уровень холестерина в норму и защищают от атеросклероза, который, в свою очередь, может быть причиной инфарктов и инсультов. Клетчатка помогает регулировать уровень инсулина в крови, что является профилактикой сахарного диабета 2 типа.
Международное агентство ВОЗ по исследованию рака IARC сообщает, что употребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта. По оценкам, предотвратимый процент раковых заболеваний из-за недостаточного количества фруктов и овощей — от 5-12 % для всех видов рака, и 20-30 % — для рака желудочно-кишечного тракта.
Нерастворимая клетчатка никак не усваивается организмом, но проходит через ЖКТ и работает как щетка. А это эффективная профилактика рака толстой кишки. Растворимая клетчатка (пектин, гуаровая камедь, некоторые виды гемицеллюлозы и др.) в воде превращается в гель, мягко обволакивая слизистую желудочно-кишечного тракта и защищая от воспаления. Клетчатка устойчива к пищеварительным ферментам, но служит прекрасным питанием для «полезных» бактерий в толстом кишечнике, без которых быть здоровыми практически невозможно.
Итак, подведем итог. Существует значительная связь между потреблением фруктов и овощей и риском различных нарушений, в том числе познавательной способности и развития слабоумия. Если смолоду употреблять не менее 300 граммов овощей и 250 граммов фруктов разных видов и цветов в день, это будет служить дополнительной защитой от многих заболеваний на долгие годы. Помните, что примерно половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, фруктами и ягодами, и тогда старость будет только в радость.
Врач по медицинской профилактике
Центра общественного здоровья
и медицинской профилактики
Калининградской области
Алла Воронкина
